Care este ritualul tău?
Se spune că obiceiurile noastre zilnice ne definesc, iar felul în care ne începem ziua, lucrurile cărora le acordăm atenție și micile obiceiuri care ne-au intrat în rutina zilnică ne influențează viața mai mult decât ne-am imagina.
Repetă o acțiune de prea multe ori și aceasta devine automatism, cum ar fi: spălatul pe față și pe dinți dimineața, pregătirea cafelei, jogging-ul (pentru cine îl practică) sau multe altele. Iar motivul pentru care le practicăm și au ajuns să fie prezente în viața noastră se datorează faptului că ele ne oferă (sau ne-au oferit la momentul respectiv) o oarecare satisfacție: ne place să ne simțim curați, ne place gustul cafelei, ne place senzația de libertate și energia pe care o avem când facem mișcare.
Însă la fel se întâmplă și cu obiceiurile negative: băutura, fumatul, fast food etc, ele au apărut în viața noastră pentru că ne-au oferit o anumite satisfacție, le-am privit ca pe un mod de a ne detașa sau a ne recompensa după o zi plină poate. Așa că poate am repetat acel comportament de câte ori eram stresați, iar în mintea noastră s-a format o nouă conexiune care leagă acum fumatul, băutura sau mâncarea nesănătoasă cu stresul cauzat de serviciu, iar acum poate de fiecare dată când venim de la serviciu bem o bere (sau mai multe), un pahar de vin (sau mai multe), fumăm o țigară (sau mai multe).
În mintea noastră credem că ne recompensăm, dar de fapt alimentăm un comportament negativ pe care îl tot sădim, îl tot sădim până când acesta ajunge să devină un automatism, o parte din noi și ajungem să ne identificăm cu el… Ne trezim că ajungem acasă și bem, chiar dacă nu a fost o zi stresantă, bem pentru că a devenit un obicei, un automatism. Is this good? I don’t think so!
Încearcă să trăiești mai intenționat
Cum ar fi să introducem noi obiceiuri în rutina noastră care au un scop anume, să reușim să ne ținem de ele și să le executăm la fel de efortless ca spălatul pe dinți? Cum ar fi să trăim mult mai intenționat, iar timpul nostru să fie alocat lucrurilor care chiar contează pentru noi, în loc să îl irosim pe distrageri inutile sau pe obiceiuri proaste (bad habits)?
James Clear, în cartea lui ”Atomic Habits” explică etapele formării unui obicei, ilustrându-l sub forma unei blucle – Bucla Habituală:
„ Întâi apare indiciul. El declanșează inițierea unui comportament. Este o mică informație care anticipează o recompensă. […]
Dorința este cea de-a doua etapă și reprezintă forța motivațională din spatele oricărui obicei. Fără un anumit nivel de motivație sau dorință, […] nu simțim impulsul de a acționa. […] Dorințele diferă de la individ la individ. […] Pentru un jucător de noroc, sunetul jocurilor mecanice poate fi un stimul declanșator puternic, care-i va provoca o dorință intensă. […]
A treia etapă este reacția (care reprezintă obiceiul/ acțiunea în sine). […] Declanșarea reacției depinde de nivelul motivației sau al stresului asociat comportamentului respectiv. […]
Iar în cele din urmă, reacția te conduce la recompensă. Ea este scopul final al oricărui obicei. […] Primul scop al recompensei este satisfacerea dorinței. […] Recompensele ne învață care acțiuni merită să fie luate în considerație pe viitor. ”
Bazându-se pe acest principiu, autorul explică metode prin care putem să introducem mici indicii pentru a promova anumite reacții sau obiceiuri pozitive. Totul ține în mare reorganizarea mediului din jurul nostru. Să zicem că am vrea să luăm zilnic vitamine, dar uităm de ele pentru că le ținem închise într-un sertar. O reorganizare minoră ar fi să le mutăm pe birou sau pe masa din bucătărie, iar în acest fel le poți vedea zilnic și sigur nu vei mai uita de ele.
În același fel poți încerca și să elimini un obicei, prin blocarea indiciilor. Dacă, de exemplu, obiceiul tău de a bea o bere era declanșat de faptul că veneai acasă de la serviciu, poți încerca să schimbi asta cu un alt obicei. De exemplu, cum ajungi acasă poți să te schimbi în haine de sport și să mergi la sală sau în parc la alergat. O altă metodă ar fi să eviți să mai cumperi bere, iar în acest fel elimini cu totul indiciul – tentația.
„ […] persoanele disciplinate își structurează mai eficient viața, astfel încât nu sunt nevoite să apeleze la doze eroice de voință sau autocontrol. Cu alte cuvinte, evită situațiile tentante. Persoanele cu cel mai bun autocontrol sunt, de regulă, cele care nu apelează la el în mod frecvent. Este mai ușor să te abții când nu te expui tentațiilor atât de des. […] Perseverența, curajul și voința sunt esențiale succesului, dar modalitatea prin care poți consolida aceste calități nu este să fii tu disciplinat, ci să-ți ordonezi mai bine ambientul. ”
Secretul autocontrolului este: „să scoți în evidență indiciile favorabile obiceiurilor bune și să le camuflezi pe cele ale obiceiurilor negative.”
Personal, am testat această abordare în dorința de a face un social media detox, deoarece am considerat că petreceam prea mult timp pe ele. Așa că mi-am dezinstalat aplicațiile de instagram și facebook de pe telefon, acțiune care m-a ajutat să reduc foarte mult acest „timp pierdut”.
Dar să ne întoarcem la introducerea obiceiurilor pozitive. În situația actuală, personal, mi se pare că cel mai important obicei de care ar trebui să ne ținem este să facem mișcare constant. Majoritatea celor care pot lucra de acasă li s-a impus să lucreze de acasă, asta înseamnă că nu mai depunem nici acel minim de efort de ajunge la birou, iar asta înseamnă că stăm 8 ore (sau cât durează programul de muncă) pe scaun, în fața calculatorului.
O variantă ar fi într-adevăr să ne organizăm spațiul de lucru, să investim într-un standing desk, dar asta e destul de costisitor. O variantă mai simplă ar fi să ne facem un plan săptămânal (sau chiar zilnic) de exerciții și un ”habit tracker” în care să notăm zilele în care ne-am ținut de plan.
„ […] Notarea ultimei acțiuni o declanșează pe următoarea. Când ții evidența acțiunilor tale, îți construiești în mod natural o serie de indicii vizuale. […] Cea mai eficientă formă de motivație este progresul. Când vedem că avansăm, suntem motivați să continuăm.”
Acest „habit tracker” despre care ziceam mai sus nu trebuie să fie ceva complicat și greu de menținut. Acesta poate fi un simplu calendar lunar în care să bifezi zilele.
Oricare ar fi până la urmă obiectivul tău, ce trebuie să ții minte este să ai răbdare cu tine și cu procesul pe care l-ai început. Roma nu a fost construită peste noapte, iar același lucru se aplică și în cazul evoluției tale. Cu pași mărunți, dar constanți, vei ajunge unde ți-ai propus!
Meet the author!
Cartea conține multe exemple în care menționează diverse studii bazate pe comportamentul uman și reprezintă un punct de plecare destul de bun dacă urmărești să aduci o îmbunătățire în viața ta. Acesta vorbește atât despre cum să îți creezi obiceiuri mai bune, să trăiești mai intenționat dar și cum să îți păstrezi motivația.
Mai jos aveți un podcast, dacă vreți să cunoașteți mai bine autorul:
